Почему растяжка так важна для организма?
Почему, проснувшись после сна, мы ощущаем боли в теле и как избавиться от них?
Каждый из нас слышал о растяжке, но все ли знают о реальной пользе упражнений на растяжение?
Слово «растяжение» происходит от английского «to stretch» и означает растяжение или удлинение. Упражнения на растяжку поддерживают гибкость мышц, сухожилий и связок, что является обязательным условием здорового опорно-двигательного аппарата.
Упражнения на растяжку имеют много преимуществ: они улучшают нашу подвижность, а также могут уменьшить наш стресс или снизить кровяное давление.
Растяжка является полезной частью медикаментозной терапии после травм или операций, чтобы иметь возможность выполнять нормальные движения. Исследования даже показывают, что упражнения на растяжку также могут помочь при боли. Говорят, что хроническая боль в пояснице уменьшается благодаря регулярным упражнениям на растяжку в йоге.
При растяжении мышечные волокна растягиваются или удлиняются. Однако мышца полностью расслаблена. Каждая мышца состоит из небольших функциональных единиц, мышечных волокон. Цель растяжки – расслабить мышцу.
Индивидульная карта
1 месяц – 4 200 руб.
3 месяца – 12 000 руб.
6 месяцев – 21 000 руб.
12 месяцев – 31 000 руб.
от 4 200 р.
Утро-день (с 8 до 17)
3 месяца – 8 000 руб.
6 месяцев – 12 000 руб.
12 месяцев – 21 000 руб.
от 8 000 р.
Групповые занятия
1 месяц – 3 200 руб.
3 месяца – 8 550 руб.
6 месяцев – 14 400 руб.
12 месяцев – 26 400 руб.
от 3 200 р.
Семейная карта
6 месяцев – 17 500 руб.
12 месяцев – 23 000 руб
от 17 500 р.
Юниорская карта
1 мес (действительна с блоком из 15 тренировок
от 1 500 р.
Разовое посещение
Разовое посещение
от 1 000 р.
Составление тренером
Составление тренером программ тренировок с учетом физиологии клиента,
составление диет на сброс веса или набор мышечной массы.
от 4 500 р.
Персональные тренировки
1 трен. – от 1 300 руб.
5 трен. – от 5 500 руб.
10 трен. – от 10 000 руб.
по предварительной договоренности и при наличии абонемента
от 1 300 р.
Какие методы растяжки существуют?
- Мышца растягивается за счет внешних воздействий (силы тяжести, собственного веса тела или партнера по тренировке).
- Мышца растягивается под действием силы мышечного противодействия.
- Мышца максимально сокращена в состоянии покоя. Затем следует короткая релаксация и пассивная или активная статическая растяжка.
Что происходит при растяжении мышцы?
Представьте, что вы растягиваете мышцу и остаетесь в этом положении. Вы чувствуете напряжение и растяжение, но не боль. В мышцах мышечные веретена, которые действуют как рецепторы, ощущают растяжение и отправляют информацию в нашу центральную нервную систему, в спинной мозг. Реакцией организма изначально является автоматическое подавление процесса растяжения. Если вы удерживаете положение от 15 до 30 секунд, мышечные веретена посылают меньше предупреждающих сигналов в нервную систему. Теперь тело осознает, что опасности нет, и поддается растяжке. Вы заметите, что растяжение становится менее напряженным, а мышцы слегка расслабляются.
Вы чувствуете напряжение и растяжение, но не боль.
Каждая мышца имеет место прикрепления и начало. Когда вы напрягаете мышцу, эти концы, также называемые мышечными веретенами, сближаются. Например, в упражнении на сгибание ног задействованы подколенные сухожилия. Когда вы напрягаете заднюю часть бедра, точка отсчета под ягодицами приближается к основанию голени — вы сгибаете колено.
При растяжении происходит обратное: мышечные веретена в месте прикрепления и начала отодвигаются как можно дальше друг от друга, так что мышца растягивается. Мышечная структура, в том числе и фасция – соединительная ткань мышц – растягивается, увлажняется и делается эластичной в момент растяжения. Мышца может лучше снабжаться кровью и, следовательно, важными питательными веществами и кислородом.
Почему я должен растягиваться?
По сути, можно сказать, что упражнения на растяжку не нужны. На самом деле тело могло бы оставаться гибким само по себе. Но наши будни, частое отсутствие физических упражнений, неправильная осанка, неправильные или односторонние нагрузки делают регулярную растяжку полезной для многих.
Преимущества растяжки:
- лучшая мобильность
- профилактика мышечных проблем
- облегчение боли
- снижение стресса
- улучшение осознания тела
- меньший риск травм
Когда подходящее время для растяжки?
Статическая растяжка должна выполняться после тренировки на выносливость, такой как бег трусцой или езда на велосипеде. Это сохраняет подвижность.
Динамическая растяжка выполняется перед занятиями спортом на выносливость или силовыми тренировками. Мышцы лучше снабжаются кислородом, а предварительная растяжка подготавливает мышцу к предстоящей нагрузке.
Но это зависит от правильной меры. Если связки и мышечные манжеты вокруг суставов слишком гибкие, риск травмы может увеличиться. Поэтому стабильность предшествует мобильности.
Советы по программе растяжки
Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Только если мышцы разогреты, т. е. хорошо снабжаются кровью, они могут достаточно расслабиться. Это предотвратит растяжение мышц или разрывы волокон.
Не превышайте свой болевой порог. Вполне достаточно ощущения напряжения и растяжения.
Делайте растяжку регулярно. Растяжка работает, только если вы делаете ее регулярно, в идеале каждый день.
Сделайте перерыв, если у вас острая травма или боль в мышцах. Только когда они полностью заживут, вы сможете снова начать свою программу растяжки.
После каждого занятия на выносливость следует делать растяжку, чтобы сохранить подвижность напряженных мышц.
Каждую позицию следует удерживать 15-30 секунд. Но не торопитесь, важно делать упражнения правильно.
Всегда растягивайтесь на нескользкой поверхности.
Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Плавно скользите в позиции, никогда не рывками.
Сохраняйте ровное дыхание во время растяжки. Как только чувство напряжения спадет, потянитесь немного интенсивнее.
Боль при растяжении должна быть терпимой при нормальном дыхании. Как только вы начнете дышать быстрее или неглубоко, сделайте перерыв и расслабьте мышцы.
Методы и упражнения на растяжку
Существуют различные методы растяжки. Мы познакомим вас с наиболее распространенными типами, включая примеры упражнений:
1. Активная растяжка
При активной статической растяжке вы принимаете положение для растяжки и удерживаете его не менее 30 секунд (а лучше дольше), используя собственные силы.
Примером упражнения является выпад: встаньте в положение высокого отжимания, руки расположите ниже плечевых суставов. Поставьте одну ногу рядом с рукой и опустите таз. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра, и удерживайте это статическое положение. Вы можете поставить заднее колено на пол или поставить ногу на подушечку стопы и выпрямить ногу в воздухе.
2. Пассивная растяжка
Пассивная растяжка — еще один вариант статической растяжки. Однако при растяжке вы не удерживаете конечное положение самостоятельно, а получаете поддержку. Второй человек может подтолкнуть вас глубже в позу и стабилизировать вас, или вы можете использовать вспомогательные устройства.
Пример упражнения: сядьте на коврик, полностью вытянув ноги и выпрямив спину. Наденьте ремешок на пальцы ног, возьмитесь за концы и потяните их на себя, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
Самый большой риск при пассивной растяжке — выйти за пределы вашего естественного болевого порога. Так что будьте особенно осторожны, чтобы избежать перенапряжения.
3. Изометрическая растяжка
При изометрической растяжке, вы принимаете необходимое положение и, в конце диапазона движения, сокращаете мышцы примерно на 10–15 секунд. Затем необходимо расслабиться на несколько секунд и повторить растяжку.
Популярным изометрическим упражнением является растяжка груди: вы стоите прямо в положении шага у стены и опираетесь на нее одной рукой, вытянув руку. Поворачивайте туловище в противоположном направлении, слегка наклоняясь вперед. В зависимости от положения рук — выше или ниже — вы растягиваете разные части грудной мышцы.
4. Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжка — это метод динамической растяжки, при котором вы двигаетесь рывками, а не мягко подпрыгиваете. Вы работаете энергично и быстро, постепенно расслабляя мышцы и делая их более гибкими.
Примеры упражнений включают прыжки на месте, чередующиеся выпады и круговые движения руками. Они особенно подходят в качестве разогрева, потому что они также стимулируют кровообращение.
5. Целостная растяжка
Альтернативой классическим упражнениям на растяжку являются комплексные методы, такие как йога, тренировка фасций и тренировка подвижности, которые сочетают в себе статические и динамические элементы. Вы бросаете вызов и поощряете свое тело с головы до пят — полезное дополнение к другим видам спорта.
Популярным упражнением на подвижность является «Величайшая в мире растяжка »: сделайте глубокий выпад и упритесь в пол противоположной рукой. Задняя нога остается вытянутой. Толкайте бедра вперед, держа таз прямо. Поверните верхнюю часть тела в открытую сторону, вытяните руку к потолку. Повторите движение десять раз в каждую сторону.
Заключение
Растяжка может улучшить подвижность и повысить эффективность упражнений.
Тип растяжки, который вы выбираете, зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Попробуйте то, что хорошо для вас и положительно влияет на вашу производительность. В принципе, перед тренировкой следует сочетать упражнения на растяжку и подвижность.
Вы должны мобилизоваться и растягиваться регулярно, если можете, желательно ежедневно, чтобы действительно добиться успеха. Всего несколько минут имеют значение.