Румынская тяга
Румынская тяга направлена на укрепление задней поверхности бедра, мышц ягодиц и немного будет задействована поясница, а именно: разгибательные мышцы позвоночника, которые будут держать спину.
Упражнения, которые направлены на прокачку задней поверхности бедра, влияет на красивый переход от ягодичной мышцы к ноге.
Не следует пугаться, если после упражнения чувствуется нагрузка на мышцы поясницы. Она нагружается и это нормально, так как поясница помогает - а это вспомогательная мышечная группа, которая нас поднимает. Со временем, когда происходит освоение правильной техники, вы научитесь переносить вес на нужные мышечные группы.
Техника выполнения:
Изначально следует зафиксировать лопатки, чтобы спина была ровная.
Не забываем, что голова - это продолжение позвоночника, поэтому когда делаете наклон, не задираем голову вверх или вниз.
Следует взяться симметрично.
При румынской тяге делаем отведение бедра, таким образом растягиваем двуглавую мышцу бедра, в то же время штанга, гриф или гантеля идут вплотную к нашей голени.
Почему они идут вплотную?
Есть несколько определений: если мы будем уводить вперёд штангу или гантели, то у нас нарушится баланс рук и вес заваливает вперед, мы не сможем сделать правильно упражнение.
Во-вторых, чем больше у нас будет уходить вперед штанга или гантеля, тем меньше у нас растяжка бедра. У нас бицепс бедра получает очень маленькую нагрузку, а вся основная нагрузка идёт на спину, на поясничный отдел спины. Тогда человеку приходится удерживать вес именно поясницей, а не растягивать бедро.
Часто игнорируются эти правила и в итоге упражнение выполняется неправильно, а именно: спортсмен берёт нижний блок кроссовера, отходит на середину кроссовера и начинают делать тягу. Нарушается баланс и вес уходит вперед. Допускаются ошибки, в ходе которого нарушается техника, что может повлечь за собой большие проблемы со здоровьем.
Какая техника является правильной?
Нужно подойти как можно ближе к стойкам кроссовера, затем мы меняем вектор нагрузки и кроссовер нас тянет не вперед, а вниз, как и нужно, и нагрузка уходит именно на наши бёдра – двуглавую мышцу.
Чем ближе мы стоим к кроссоверу, тем правильнее мы выполняем упражнение, то есть мы избегаем наклона, чтобы не удариться лбом о кроссовер. Отводим таз назад побольше, чтобы сделать поглубже растяжку бедра.
Румынская тяга — отличное упражнение, которое можно добавить к еженедельным тренировкам, так как это может иметь ряд важных преимуществ.
Это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, что позволяет вам стать сильнее и выносливее за меньшее время, а также является функциональным упражнением, позволяющим выполнять задачи в повседневной жизни.
Введение в румынскую тягу
В румынской тяге фаза сгибания колена практически исключена, что повышает нагрузку на мышцы-сгибатели бедра. Мы не имеем в виду, что вы не должны сгибать колени или оставлять их полностью напряженными. Это было бы ошибкой.
Румынская тяга с нижнего блока – одно из самых часто повторяемых силовых упражнений всеми спортсменами, приходящими в спортзал. Упражнение, которое в основном фокусируется на мышцах задней части тела, и которое очень хорошо воспроизводит движение по поднятию любого предмета с земли (сумки для покупок, маленькие дети, любой падающий предмет и т. д.). Это упражнение имеет прямое отношение к настоящему и будущему здоровью, поскольку его практика позволит иметь сильную спину, жесткие ноги и отличную устойчивость корпуса.
Мышцы, задействованные в упражении
В основном участвуют поясничные, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и подколенные мышцы.
Источники ошибок при выполнении
Гиперэкстензия в верхнем положении
В верхнем положении верхняя часть тела может округлиться и/или вы можете выдвинуть бедра далеко вперед. Также может случиться так, что вы толкаете ягодицы назад и вверх и не находитесь полностью в вертикальном положении.
Во всех случаях нижняя часть спины чрезмерно растянута, что не только влияет на вашу производительность, но и может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
В этом случае постарайтесь напрячь ягодицы. Это поможет вам избежать чрезмерного растяжения нижней части спины. Верхнее положение должно заканчиваться в вертикальном положении.
Округление спины
Круглая спина может вызвать стресс и привести к боли, особенно в нижней части спины.
Правильно напрягите ягодицы и мышцы бедер.
Если вы не полностью задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сначала поднимутся ягодицы, а спина автоматически округлится.
Положение стоя
Если вы начали выполнение из правильного исходного положения, но ваша спина все еще округляется, вы можете изменить положение стоя.
Попробуйте встать чуть шире. Это позволяет лучше проработать ягодичные мышцы и держать спину прямо на протяжении всего движения.
Зачем тренировать подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия в особенности заслуживают вашего внимания по следующим причинам:
- Предотвращение травм
- Быстрая смена направления или резкое замедление могут привести к перенапряжению мышечных волокон.
- Решение состоит в том, чтобы регулярно растягивать подколенные сухожилия и выполнять сбалансированную тренировку как мышц-разгибателей, так и мышц-сгибателей.
- Больше производительности во время тренировок
- Вам нравятся силовые тренировки ? Тогда вы сможете улучшить свои показатели благодаря сильным подколенным сухожилиям. Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем больше силы и поддержки вы получаете.
- Подколенные сухожилия помогают быстро бежать и поддерживают ягодичные мышцы во время разгибания бедра. Потому что ваши ягодичные мышцы также важны при беге. Хорошо натренированные подколенные сухожилия улучшают вашу подвижность и скорость при беге и торможении. Все эти навыки очень востребованы во многих видах спорта.
Актуальность на каждый день.
Как часто в повседневной жизни вы наклоняетесь вперед, чтобы что-то поднять? Если ваши подколенные сухожилия слишком слабы, и вы не знаете, как наклониться вперед с правильной техникой, вашей спине, возможно, придется компенсировать этот момент. Другими словами, ваша спина принимает на себя нагрузку.
Кроме того, из-за своей роли в разгибании бедра подколенные сухожилия участвуют во многих других повседневных задачах, а также помогают вам при ходьбе, подъеме по лестнице или прыжках.
Если вы не будете целенаправленно укреплять подколенные сухожилия, неравномерный баланс силы между передней и задней частью бедер может усилиться и возникнет так называемый мышечный дисбаланс.
Почему так важно укреплять заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц
Регулярная тренировка имеет много преимуществ и может помочь вам быстрее достичь своей физической цели во всех отношениях. Ноги и ягодицы, которые тренируются автоматически, вместе составляют самую большую мышечную часть вашего тела.
Экстремальный выброс гормонов
Как уже упоминалось, мышцы ног и мышцы спины являются самыми большими мышцами человеческого тела. Когда вы тренируетесь, мышцы выделяют гормон роста, что позволяет наращивать новые мышцы. Чем больше тренируемая мышца, тем больше гормона роста она выделяет. Это означает, что ваше тело выделяет значительно больше гормонов роста при каждой тренировке ног, чем, например, при тренировке бицепса. Так как гормоны роста действуют неспецифически, это обеспечивает усиленное наращивание мышечной массы по всему телу.
Большинство упражнений, которые относятся к тренировке задней поверхности бедра и ягодицам, требуют напряжения основного тела. Приседания, выпады и тому подобное воздействуют на мышцы всего тела, особенно на мышцы живота и разгибатели спины. Тренировка ног и ягодиц — это также тренировка всего тела, которая тренирует базовое напряжение тела.
Поскольку крупным мышцам требуется много кислорода, организму приходится использовать больше энергии для его транспортировки по телу. Хорошо натренированные мышцы ног потребляют больше энергии во время тренировки, а также в состоянии покоя и при каждом повседневном движении. Это увеличивает ваши потребности в калориях.
Исследования показали, что тренировка ног стимулирует обмен веществ. Кроме того, можно было определить так называемый эффект дожигания мышц ног. Это описывает более высокий расход калорий напряженными мышцами после тренировки.
Ноги и ягодицы помогают вам во всех силовых упражнениях. Если у вас хорошо тренированная нижняя часть тела, вы заметите увеличение силы во всех частях тела благодаря большей стабильности и напряжению.
Улучшите свою осанку с помощью стабильного таза!
Таз удерживается в вертикальном положении большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями. Укрепление этих мышц предотвратит прогиб в спине, защитив таз от наклона. Ваш живот автоматически выглядит более плоским, так как он больше не свисает вперед, а стабилизируется вместе с тазом по направлению к спине.
Тренируя мышцы и опустошая большие запасы энергии в мышцах, наше тело приобретает повышенную чувствительность к инсулину на несколько часов. Это хорошо для нашего метаболизма, а также помогает сбросить вес.